SVEIKA MITYBA

Sportiniai gėrimai ar vanduo?

Dėl energetinių gėrimų kelerius metus pavojaus varpais skambinę medikai savo tikslą bent iš dalies pasiekė. Žinia dėl kofeino, taurino, didelio kiekio B grupės vitaminų, saldiklių, amino rūgščių ir kt. cheminių medžiagų, esančių šiuose gėrimuose, šalutinių poveikių sveikatai daugelį vartotojų privertė susimąstyti, sumažinti energetinių gėrimų vartojimą ar net visai jų atsisakyti.

 Vanduo ne prasčiau žvalina, neturi kalorijų, nekenkia dantims, kainuoja kur kas pigiau nei energetiniai gėrimai.

Regis, atėjo metas pakalbėti ir apie dar vieną gėrimų kategoriją. Ilgą laiką buvę energetinių gėrimų šešėlyje, neseniai sveikatos apsaugos specialistų diskusijų ir tyrimų objektu tapo ir vadinamieji sportiniai gėrimai. Daugeliui jie asocijuojasi su sveikata, fiziškai intensyviu gyvenimo būdu. Tačiau ko iš tikro verta pakuotė su užrašu: „Sutelk jėgas, padidink ištvermę, atstatyk organizmą po alinančių treniruočių“?

Visagalė reklama

Sportinių gėrimų rinka gali pasiūlyti galybę pavadinimų ir rūšių produktų. Anot gamintojų, jų gėrimai gali sustiprinti sportinę valią, koncentraciją, sumažinti raumenų spazmus, pagreitinti organizmo atsigavimą po fizinio krūvio. Dargi pasiekti ženkliai geresnių rezultatų. Juose esantys angliavandeniai, mineralai – elektrolitai, jų nuomone, visiškai pakeičia vandenį. Be to, apsaugo nuo dehidratacijos, papildo organizmą būtinomis medžiagomis. Juk daug elektrolitų (tai natris, kalis, magnis, kalcis) netenkama treniruočių metu gausiai prakaituojant.

Sportinių gėrimų pirmtaku laikomas „Gatorade“, sukurtas 1960 metais Floridos universiteto futbolo komandos „Gators“ garbei. Tuo metu tai tebuvo vandens, druskos, cukraus ir citrinos skonio mišinys, tačiau produktas pavergė profesionalių lengvaatlečių širdis, o maisto pramonės gigantus privertė sukti galvą, kaip sudominti eilinius piliečius ir uždirbti iš to daugybę pinigų.

Į pagalbą buvo pasitelkti žymūs futbolininkai Wayne Rooney ar Alan Shearer, olimpinio aukso laimėtojas Daley Thompson ir kt. Įtaigiose reklamose pabrėžiama, jog sportiniai gėrimai sukurti siekiantiems aukščiausių rezultatų, visuomet išliekantiems sportinėje viršūnėje. Dėl to sporto gėrimų rinka vien Didžiojoje Britanijoje kasmet išauga 10 proc., o pelnas siekia daugiau nei 1 milijoną svarų. Kitaip tariant, kasmet išgeriama apie 440 milijonų litrų sportinių gėrimų.

Mokslininkai įspėja, kad nepaisant įtaigios reklamos, įrodymų, jog sporto gėrimai yra naudingi ar didina rezultatyvumą, vis dar trūksta.

„British Journal Magazine“ aprašė mokslinį darbą, kurio objektas – 104 produktai: sporto gėrimai, baltymų kokteiliai, energetiniai batonėliai. Nustatyta, jog reklamų teiginiai toli gražu neatitinka realybės.

Ir nors tokių publikacijų išleidžiama vis daugiau, sportinių gėrimų populiarumas nemažėja. Tiek tarp profesionalių sportininkų, tiek tarp savo malonumui sportuojančiųjų, tiek tarp biure pusę dienos praleidžiančių darbuotojų. Ir… tarp vaikų.

Sportinių gėrimų rūšys ir sudėtis

Yra trys pagrindinės sportinių gėrimų rūšys – geriami prieš treniruotę, treniruotės metu ir po treniruotės. Geriami prieš treniruotę ir treniruotės metu turėtų aprūpinti reikalinga kūnui energija,  skysčiais, didinti ištvermę, jėgą. Pagrindiniai komponentai – kofeinas, didelis kiekis angliavandenių, elektrolitai.  Visi žinome, kad kofeinas puodelyje kavos rytais padeda pasijusti žvalesniems, išlipti iš lovos „ta“ koja. Bet ar nuo puodelio kavos mes tampame greitesni ir ištvermingesni? Kai kurie sporto žurnalai teigia, kad taip, tačiau turėkime omenyje, kad kofeinas turi ir nemažai šalutinių poveikių, ypač didelėmis dozėmis. Pavyzdžiui, širdies ritmo sutrikdymas, padidėjęs kraujospūdis, nervų sistemos dirginimas, dehidratacija, miego sutrikimai ir t.t. 

Angliavandeniai – svarbus energijos šaltinis prieš treniruotes, per jas ir po jų, tačiau netinkamai parinkti angliavandeniai, jų proporcijos ar tiesiog per didelis kiekis gali sukelti virškinimo trakto veiklos sutrikimų: spazmuos ir pūs pilvą, maus diegliai. Kažin ar užsiėmęs už pilvo bėgikas pirmasis kirstų finišo liniją.
Turint omeny, kad sportinius gėrimus dėl malonaus skonio, „žvalinančio“ kofeino poveikio mėgsta ir eiliniai žmonės, jiems angliavandenių perteklius gali baigtis svorio problemomis.
Dar viena sudėtinė gėrimų dalis – elektrolitai. Gamintojai teigia, jog dehidratacija ir elektrolitų netekimas treniruojantis sukelia raumenų skausmus, patempimą, mėšlungį. Tai, žinoma, gali turėti įtakos ir rezultatams. Tačiau 2013 metais „Sports Medicine“ žurnale paskelbta, kad nei dehidratacija, nei elektrolitų disbalansas didesnės įtakos mėšlungiui neturi. Svarbiausia – tinkamas poilsio ir intensyvaus fizinio krūvio režimas per treniruotes. Jį kontroliuojant, mėšlungio galima išvengti. Dar įdomiau, kad  didžioji dalis sportinių gėrimų yra izotoniniai arba hipotoniniai. Tai reiškia, kad elektrolitų kiekis juose gana mažas. Elektrolitų pusiausvyra ne tik neatkuriama, bet gali būti paskatinamas jų pasišalinimas iš organizmo. Sportininkams, kurių treniruotės trunka iki valandos, puikiausiai pakanka vandens. Esant ilgesnei treniruotei, vandenį jau galima derinti su greitai pasisavinamais angliavandeniais, taip pat elektrolitais.
Po treniruotės geriami gėrimai irgi turi didelį kiekį angliavandenių, taip pat baltymų. Juos geriant tikimės atkurti tai, ką praradome treniruočių metu. Vieni mokslininkai teigia, kad tokie gėrimai tikrai atkuria prarastus resursus, organizmo sudegintas medžiagas. Tačiau  retai pabrėžiama, kad atkūrimas būna trumpalaikis.  Kiti mokslininkai mano, jog baltymų ir angliavandenių kokteiliai neturi didelio poveikio organizmo atsigavimui po sporto. Sveikas užkandis su didesniu baltymų kiekiu turbūt turėtų daugiau naudos.

Sveika mityba sportuojant ir norint sulieknėti

• Sportas
 
• Sveika mityba
 
• Svorio metimas

Daug kas galvoja, kad pradėjus sportuoti ir norint sulieknėti, užtenka vien sporto, todėl „galima valgyti, ką norime”. Tai labai klaidingas mąstymas, reikia atsiminti, kad mūsų kūnas ne „šiukšliadėžė”, todėl turime žiūrėti, ką valgome. Pradėjus sportuoti ir norint numesti svorio bei turėti gražią ir liekną figūrą, turime pirmiausiai pakoreguoti savo mitybą. Straipsnyje pateikta, kaip turi atrodyti mitybos planas sportuojant, kiek kartų valgyti ir kokį maistą rinktis.

5 valgymai per dieną

Turite valgyti 5 kartus per dieną: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai. Paveikslėlyje pavyzdys, kaip turi atrodyti Jūsų dienos mityba. Mėlyna spalva pažymėtas pagrindinis valgis, o violetine užkandis. Rekomenduojama sportuoti  praėjus maždaug 2 valandoms po pagrindinio valgio, taip organizmas bus aprūpintas reikalingomis medžiagomis.

Kaip turi atrodyti lėkštė?

Norint turėti gražų ir liekną kūną, Jūsų lėkštėje turėtų būti sudaryta iš: 1/3 porcijos baltymų, 1/3 porcijos kompleksinių angliavandenių, 1/3 porcijos daržovių arba vaisių.

Jūsų lėkštė pusryčiams ir pietums turi atrodyti kaip pavaizduota diagramoje, o vakarienei (diagrama apačioje) turite vartoti mažiau angliavandenių ir vaisių. Vakarienę geriausia valgyti likus 3 valandoms iki miego.

Kas turi būti lėkštėje?

Šis klausimas labai aktualus sportuojantiems bei tiems, kurie nori turėti gražų kūną. Sportas be sveikos mitybos padeda tik 30 proc., todėl sveika ir subalansuota mityba yra pagrindinis svertas.

Baltymai svarbūs auginant raumenis ir palaikant jų darbą. Norint sulieknėti, svarbu rinktis liesus baltymus: kiaušinių baltymai; mėsa: vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena ir veršiena; žuvis: lašiša, jūros lydeka, tunas, sterkas bei kalmarai. Žuvis labai svarbi moterims, ji aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis. Vyrams svarbi jautiena ir veršiena.

Kompleksiniai angliavandeniai reikalingi energijai gaminti, todėl juos svarbu valgyti iki treniruotės, kad nepritrūktų energijos ir organizmas būtų aprūpintas visomis reikalingomis medžiagomis. Svarbu rinktis sveikus angliavandenius: grikiai, ryžiai (rudi, bismati arba plikyti), avižos (geriausia pusryčiams), žirniais, saldžios bulvės, makaronai tik pilno grūdo.

Daržovės ir vaisiai papildo žmogaus organizmą reikalingais vitaminais ir mineralais. Daržoves reikia vartoti ne apdorotas, o šviežias. Svarbios daržovės norinti sudeginti riebalus: salierai, špinatai, šparagai, pomidorai, paprikos. Vaisius reikia valgyti iki 15 val., nes juose nemažai cukraus, kuris, valgant vakare, gali virsti riebalais. Vaisiai, kuriuos reikia rinktis: greipfruktai, obuoliai, apelsinai, persimonai, ananasai, mangai ir visos uogos.

Reikia nepamiršti vartoti sveikuosius riebalus: alyvuogių aliejus (ypač tyras tinka salotoms, o rafinuotas – kepimui), taip pat tinka linų sėmenų, kokosų, bei alyvuogių aliejus, avokadai.

Maistą geriausiai ruošti garuose, virti arba troškinti, kiek rečiau patartina kepti. Po pagrindinio maisto stenkitės 2 val. nevalgyti, nes tada vyksta virškinimo procesai.

Ką vengti ir išbraukti iš valgiaraščio?

Pirmiausiai, ruošiant maistą, reikia vengti daug cukraus ir druskos, aliejaus, sviesto ir kitų riebalų. Vengti padažų: pomidorų padažo ir kečupo, majonezo, sojos padažo. Vengti dešrų ir dešrelių, riebaus fermentinio sūrio ir varškės sūrio, bulvių traškučių, ledų, sausainių, saldainių, pieniško ir balto šokolado ir kt. Vengti gazuotų gėrimų ir limonadų, kavos mažiau vartokite, gerkite nesaldintas arbatas ir gerkite daug vandens.

 SVEIKA MITYBA  

   

  Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, t. y. palaikyti gyvybę ir augimą. Pieno produktuose yra vertingų baltymų ir kalcio; mėsos ir jos grupės produktuose – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų; vaisiuose - vitamino C bei folinės rūgšties; daržovėse  - mikroelementų ir maisto skaidulų; grūdų produktuose – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų.     

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.                        

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:    

  Pirmasis principas - saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.    

  Antrasis principas – įvairumas. Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms medžiagoms.   

  Trečiasis principas - subalansavimas . Mitybos  subalansavimas - tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo.

Sveikos mitybos taisyklės:    

Pirma taisyklė - valgyti kiek galima įvairesnį maistą . Valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių medžiagų truks organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.    

Antra taisyklė - būtina išlaikyti normalų kūno svorį. Kai kūno svoris viršija normalų, iškyla aterosklerozės, priešlaikinio infarkto ar insulto pavojus. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, osteoartritu, tulžies pūslės akmenlige; moterims - dažnesnė nėštumo patologija ir dažnesnės komplikacijos gimdymo metu.  

Kūno svoriui įvertinti naudojamas kūno masės indeksas (KMI) - kūno masė (svoris) dalinama iš ūgio kvadrato:                              KMI = svoris (kg) : ūgis (m)²
• jeigu KMI < 18,5 - žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;
• jeigu KMI = 18,5-24,99 - kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;
• jeigu KMI = 25-29,99 - yra nežymus antsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;
• jeigu KMI > 30 - žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.                                 

 Ideali kūno masė - KMI = 22.    

Trečia taisyklė - pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio.  Cholesterolio kiekį kraujyje didina per didelis maisto kaloringumas, per gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, kurių yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste.   

Kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama: · kuo mažiau vartoti riebalų;· maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių;· suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;· valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis. Maistinių skaidulų žmogaus paros norma yra 20-30 g.· per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg; 

Ketvirta taisyklė - valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų.
Apie 55-60 % energijos į žmogaus organizmą turi patekti angliavandenių, ypač polisacharidų, pavidalu, kurių gausu daržovėse, bulvėse, grūdiniuose produktuose, duonoje, ankštiniuose.

Penkta taisyklė - Vartoti kuo mažiau (kiek tik įmanoma) cukraus ir saldumynų.
Per gausus saldumynų vartojimas skatina antsvorio atsiradimą. Cukraus įtakoje mažėja “gerojo” cholesterolio kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme (dažnai trūksta vitamino B6). 

Šešta taisyklė -  vartoti kuo mažiau valgomosios druskos.
Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra vienas iš esminių padidėjusio kraujospūdžio  rizikos veiksnių.  

Septinta taisyklė - riboti alkoholio vartojimą

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims , kepenims, kasai, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį. Moterys,  nėštumo metu vartojančios alkoholinius gėrimus, gimdo naujagimius su įvairiais apsigimimais.                                                      

Sveikos mitybos piramidė  

Sveikos mitybos piramidė padės pasirinkti maisto produktus, kad  mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje.    

Valgyti daugiausiai reikėtų  tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos.     

Mėsos ir pieno produktų vartoti saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai.   

Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.     Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2,5 - 3 litrus skysčių (dalį jų gauname su maistu, todėl tikrų skysčių per parą būtina išgerti apie 2 litrus)  Nepamiršti  būti fiziškai aktyviam!